マラソンやハーフなどのレースで「途中からバテてしまう」「後半に粘れない」と悩んでいるランナーにとって、閾値走（LT走）は必須のトレーニングです。乳酸が急激に増えるギリギリのペースを維持することで、持久力や心肺機能、ランニングフォームの維持力を同時に高められます。この記事では、ランニング 閾値走（LT走）とは やり方 に焦点を当て、初心者から上級者まで使える具体的な方法と注意点を余すところなくお伝えします。
目次
ランニング 閾値走（LT走）とは やり方 を理解するための基本知識
閾値走とは、英語でLactate Thresholdと呼ばれる「乳酸性作業閾値」の直前か周辺のペースで一定時間走るトレーニングです。乳酸が急激に増え始めるラインを意識することで、体が乳酸処理できる能力を向上させ、レースの後半でも辛くなりにくくなります。ランニングにおける閾値走はテンポランニングやTペース走とも呼ばれることがありますが、定義や強度に多少の違いがあります。
完全に疲れ果てる限界ペースより少し楽で、会話が困難になるけれど持続可能なペースを維持することが鍵です。ペースの感覚や心拍数、呼吸の状態などから自身の閾値を把握することが、効果的なやり方の第一歩となります。
乳酸性作業閾値（LT値）とは何か
乳酸性作業閾値、略してLT値とは、ランニングなどの運動で乳酸が血中に急激に溜まり始める、その境界線のような強度を指します。運動強度がそれ以下であれば体は乳酸をクリア（除去）でき、過度な疲労が蓄積しにくい状態です。逆にこの強度を超えると乳酸が蓄積し、ペース維持が難しくなります。
LT値は個人差が大きく、トレーニング歴や持久力、心肺機能によって変わります。最大心拍数の割合、あるいは10kmやハーフマラソンのペースを基準に推定することが一般的です。この値を正確に設定することで閾値走の質が格段に高まります。
ランニング LT走 とテンポ走の違い
「テンポ走」と「閾値走」は似ている言葉ですが、厳密には使い分けされることがあります。テンポ走はやや楽な強度で20〜40分程度維持できる、「ややきついが持続可能」なペースを指すことが多く、閾値走はより乳酸処理能力に近い強度で「限界近くを見極めて維持する」トレーニングです。
ダニエルズのランニング・フォーミュラなどでは、閾値走をTペースとし、テンポ走との境界を心拍数やペースの基準で明確に区別することで、トレーニング効果を最適化できるとされています。
閾値走の主な効果
閾値走を取り入れることで得られる効果は多岐にわたります。まず持久力が向上し、長時間走る耐性が高まります。これに加えてレース終盤での失速を防ぎ、10km～マラソンの距離でペースを安定させやすくなります。
さらに、ランニングエコノミーつまり「同じペースで走る際に使うエネルギーが少ない状態」に改善が見られることが多いです。呼吸数や心拍数が同じペースでも疲労を感じにくくなるため、トレーニングの質そのものが向上します。
ランニング 閾値走（LT走）の具体的なやり方と練習メニュー
ここでは、実際にランニング 閾値走（LT走）とは やり方 を実践するための練習メニューやペース・時間・頻度などの設定を詳しくご説明します。自分のランレベルや目標に応じて無理のない設定にすることが最も重要です。
ペースの設定方法
ペース設定は閾値走の肝です。市民ランナー向けには、最大心拍数の88％〜92％程度を目安にすることが多く、10kmレースペースより少し遅め、またはハーフマラソンペース前後〜少し速めの速さが目安になります。感覚的には「きついが維持できる」「会話はほぼできないが短い言葉なら可能」という強度です。
また、レースタイムから推定する方法も有効です。例えばフルマラソンでサブ4を目指すなら、閾値ペースはレースペースよりキロあたり数秒速めに設定するなど、目標・現在の実力に応じて調整を行います。
練習時間と構成
練習時間としては、ウォームアップ10〜15分、本番の閾値走部分20〜30分、クールダウン10分程度が基本構成です。初心者は本番部分を15分から始め、慣れてきたら25〜30分まで延ばすことが推奨されます。
また、クルーズインターバル方式といって、閾値ペースの区間を複数に分け、間に短いジョグや歩きを挟む方法もあります。こうした分割形式は疲労を抑えつつ合計の閾値時間を稼げるので、様々なレベルに適応しやすいです。
頻度と期間の組み込み方
閾値走は身体への負荷が高いため、頻度は週1回が基本です。上級者でも週2回を超えると回復が追いつかず、怪我や過度な疲労を招く可能性があります。しっかりと休息や低強度の日を挟むプランが望ましいです。
シーズンの中でピークに向けて徐々に負荷を上げていくことも重要です。ベース期には短時間から始め、レース前数週間で閾値時間を延ばすか、強度のある変化を加えていきます。これによってトレーニング効果を最大化できます。
ランニング 閾値走（LT走）を取り入れる際のポイント・注意点
閾値走を取り入れるには正しい実施法だけでなく、ケガの予防やオーバートレーニング防止、継続性の確保などにも配慮が必要です。やり方を間違えると逆効果になる可能性があるため、下記のポイントを参考にして下さい。
対象レベルの見極め
初心者がいきなり長時間・高強度の閾値走を行うのは危険です。まずは週に数回の短めのジョグやスピード緩めのインターバルで基礎力を養い、閾値走に耐えうる心肺と脚を作ることが先決です。
中級者・上級者であればレース履歴やタイム、心拍数データなどをもとに精度良くペースを設定できます。定期的に10kmやハーフマラソンのレースをこなし、自分のペース感覚を磨いていくことが効果を上げるコツです。
過負荷を避けるための回復と強度の調整
閾値走は強度が高いトレーニングなので、実施後の回復を軽視してはいけません。翌日は低強度のジョグや完全休養日を入れるとともに、疲労感や筋肉痛が残っている日は強度を落とすことが大切です。
また、ペース管理も重要です。最初の数分でペースが速く入り過ぎないようにウォームアップで身体を温めてから入ること。強風・暑さ・湿度などの環境にも配慮し、同じペースでも体にかかる負荷が変わることを念頭に置いてください。
場所やコース選びの工夫
閾値走を効果的に行うためには、フラットで足場が安定しており、信号や障害物が少ないコースを選ぶと良いです。トラックや直線が長い道路、公園の周回コースなどが理想です。
また、気象条件も影響します。温度が高いと心拍数が上昇しやすく、暑さや湿度が高い日の強度は抑えた方が安全です。夜間や早朝など涼しい時間帯を選ぶと集中しやすくなります。
ランニング 閾値走（LT走）の実践例メニュー集
やり方を把握したら、具体的なメニューをいくつか実践してみましょう。目標やレベルによって使い分けられるメニューをご紹介します。
初心者向け閾値走メニュー
初心者はまず本番閾値走部分を15分程度に設定し、強度にも余裕を持たせるのがポイントです。ウォームアップを十分に行い、疲れが残らないようクールダウンをしっかり取るようにしてください。
例：ウォームアップ10分ジョグ＋流し2本、本番15分LTペース＋クールダウン10分ジョグ。このような構成でまずは体に「閾値走とは何か」を経験させます。
中級者向けメニュー（ハーフマラソン・フルマラソン目標）
目標タイムに応じて本番部分を20〜30分に伸ばし、閾値ペースもレースペースやそれより少し速めになるよう調整します。変化を持たせるためにクルーズインターバルなどを取り入れるのも有効です。
例：ウォームアップ15分＋本番20分LTペース＋クールダウン10分。または（5分LT＋2分ジョグ）×3セットなどで合計のLTペース時間を稼ぎます。
上級者向けアドバイスとバリエーション
上級者であれば閾値走を2種類使い分けることでより深い刺激が得られます。ひとつはSteady-Stateタイプの20〜40分間持続する「静的閾値走」、もうひとつはレペティション形式や閾値レピー卜で強度を微調整するタイプです。
さらに強度を上げたい場合は、閾値ペースを超える短時間インターバルを含めたり、長いジョグ後に閾値ペースを入れるなど、レースの後半を想定した疲労状態で走る練習を取り入れると強でしょう。
ランニング 閾値走（LT走）とは やり方 を他のトレーニングと比較して活用する
ランニング練習には様々な種類があります。LT走を適切に組み込むことで他の練習とのバランスがよくなり、全体のパフォーマンス向上に寄与します。ここではインターバル走やロング走などとの比較や組み合わせの仕方を見ていきます。
インターバル走との違い
インターバル走は短時間の高強度と回復を交互に行うトレーニングで、最大酸素摂取量やスピードを上げることに効果がありますが、閾値走とは目的と強度が異なります。閾値走は持久力と乳酸処理能力を上げるための「中強度～高強度」で、「持続可能なきつさ」が特徴です。
短い全力走などのインターバル走は強度が非常に高く、疲労が残るため頻度を抑える必要があります。LT走はその隙間を埋め、“苦しいが持続できる”領域を鍛えることでレース持続性を高めます。
ロング走との組み合わせ方
ロング走は距離を稼いで体を長時間動かす持久力、筋持久力を育てるトレーニングです。ロング走の中に閾値走を入れることで、疲労状態でもペースを維持する力が身につき、レース後半に大きなアドバンテージになります。
例えばロング走の最後20〜30分を閾値ペースにする、またはロング走の途中に閾値走のセットを挿入するなどのメニューは上級者に人気があります。
他の強度の練習とのバランス（回復走やスピード練習との併用）
練習プランでは閾値走・インターバル・ロング走・回復走をバランスよく配置することが肝要です。閾値走の疲労を翌日に引きずらないよう、回復走や休養日を設け、スピード練習と重なる日を避けるように組み立てます。
また、週に1回の閾値走で十分な刺激が得られるため、それ以上の頻度は慎重に。スピード練習の直前・直後は負荷を軽くするか、強度を調整するなどの工夫を重ねていくとケガのリスクを抑えられます。
ランニング 閾値走（LT走）とは やり方 を効果的に記録・評価する方法
効果を実感するには記録と評価が欠かせません。自分の閾値走のやり方が適切かどうかを判断するために、日々の練習を記録し、定期的に評価することで改善ポイントが見えてきます。
心拍数・呼吸・体感によるモニタリング
心拍数は閾値走の強度の指標として非常に有効です。最大心拍数の88〜92％を目安にし、それを維持できているかをウォッチングしながら走ることで、強度が過度か適切かを判断できます。呼吸が急になり、会話がほぼできないが短い言葉は発せられる状態が理想です。
体感（RPE：主観的運動強度）も重要です。強さを数値で表す7〜8／10といった指標を用いると、自分のペース管理に役立ちます。
データの記録と周期評価
練習記録には日付・距離・ペース・心拍数・気象条件などを残しておくとよいです。月ごと、またはレース前後で閾値ペースや疲労度の変化を比較することで、自分の成長が見えるようになります。
また、10kmやハーフマラソンをレースまたはレースシミュレーションとして走り、レースペースや閾値ペースを改めて確認することで、練習の一貫性が向上します。
まとめ
ランニングにおいて 閾値走（LT走）とは やり方 をしっかり理解し実践することで、持久力・心肺機能・ランニング効率などすべての要素が強化されます。乳酸性作業閾値に近いペースで一定時間走ることが核心であり、そのペース感覚や心拍数を知ることがトレーニング成功の鍵です。
練習メニューは初心者から上級者まで段階を追って構築し、頻度は週１回としっかり回復を取ること。他の練習とのバランスを重視して無理なく継続することが結果を出すポイントです。コースや気候にも気を配り、安全と快適さを確保して取り組みたいものです。
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